Kamu pernah nggak sih merasa sudah makan sedikit tapi berat badan tetap nggak turun-turun? Nah, bisa jadi kamu belum menghitung kebutuhan kalori harianmu dengan tepat, lho. Banyak orang yang asal diet tanpa paham seberapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh. Padahal, Jangan asal diet! Yuk, hitung kebutuhan kalori harian kamu dengan tepat biar hasilnya nggak cuma jadi angan-angan.
Apa Itu Kalori dan Kenapa Penting Banget?
Kalori itu semacam “bahan bakar” buat tubuh kamu. Setiap aktivitas, mulai dari duduk manis sampai olahraga berat, semuanya butuh energi. Energi itu datang dari makanan dan minuman yang kamu konsumsi. Nah, kalori ini dihitung dalam satuan kilokalori (kkal), dan masing-masing orang punya kebutuhan berbeda-beda.
Misalnya nih, kamu yang kerja kantoran dan jarang gerak tentu beda kebutuhannya dengan kamu yang suka nge-gym tiap hari. Jadi penting banget buat tahu seberapa banyak kalori yang kamu perlukan agar tubuh tetap fit, nggak gampang lelah, dan tentu saja, berat badanmu lebih terkendali.
Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori
Nah, sebelum mulai menghitung, kamu perlu tahu dulu faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian:
Usia – Semakin tua usia kamu, biasanya metabolisme makin melambat.
Jenis Kelamin – Laki-laki umumnya butuh kalori lebih banyak daripada perempuan.
Berat dan Tinggi Badan – Makin besar massa tubuh, makin besar pula kebutuhan kalorinya.
Aktivitas Fisik – Semakin aktif kamu, makin tinggi kalori yang dibutuhkan.
Tujuan Diet – Kamu mau turun berat badan, mempertahankan, atau naik berat badan?
Dengan mempertimbangkan semua faktor ini, kamu bisa mulai menghitung dengan lebih akurat.
Cara Menghitung Kalori Harian dengan Rumus
Tenang, kamu nggak perlu jadi ahli matematika kok. Ada rumus sederhana yang sering digunakan, yaitu rumus Harris-Benedict. Rumus ini akan bantu kamu menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), alias jumlah kalori yang kamu butuhkan kalau seharian cuma rebahan doang.
Rumus Harris-Benedict:
Untuk perempuan:
BMR = 655 + (9,6 × berat badan dalam kg) + (1,8 × tinggi badan dalam cm) – (4,7 × usia dalam tahun)
Untuk laki-laki:
BMR = 66 + (13,7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6,8 × usia dalam tahun)
Nah setelah dapat BMR, kamu tinggal kalikan dengan faktor aktivitas berikut ini:
Tidak aktif (sedentari): BMR × 1,2
Aktivitas ringan: BMR × 1,375
Aktivitas sedang: BMR × 1,55
Aktivitas berat: BMR × 1,725
Sangat aktif: BMR × 1,9
Contoh nih, kamu cewek usia 28 tahun, berat 60 kg, tinggi 160 cm, dan kerja kantoran (aktivitas ringan).
BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 160) – (4,7 × 28) = sekitar 1385 kkal
Kalori harian = 1385 × 1,375 = sekitar 1904 kkal
Nah, angka itu adalah jumlah kalori yang kamu butuhkan buat menjaga berat badan sekarang.
Kalau Mau Diet, Kalorinya Harus Dikurangin?
Yap, betul! Tapi jangan sembarangan. Banyak orang terlalu ekstrem memangkas kalori sampai tubuh lemes, metabolisme kacau, dan malah bikin berat badan jadi susah turun.
Idealnya, kamu bisa defisit kalori sekitar 300–500 kkal per hari dari kebutuhan total. Jadi kalau tadi kebutuhanmu 1900 kkal, kamu bisa konsumsi sekitar 1400–1600 kkal per hari. Pelan tapi pasti, berat badanmu bakal turun tanpa harus menyiksa diri.
Dan jangan lupa, Jangan asal diet! Yuk, hitung kebutuhan kalori harian kamu dengan tepat, biar kamu tahu cara yang sehat dan tepat sesuai kondisi tubuhmu sendiri.
Tips Simpel Biar Kalori Tetap Terjaga
Supaya kamu nggak bingung terus ngitung-ngitung setiap makanan, nih ada tips praktis yang bisa kamu ikuti:
1. Gunakan Aplikasi Kalori
Sekarang udah banyak aplikasi gratis yang bisa bantu kamu lacak kalori harian. Cukup catat makanan yang kamu konsumsi, dan aplikasinya akan otomatis hitung kalorinya. Praktis banget, lho.
2. Fokus pada Makanan Bernutrisi
Pilih makanan padat gizi seperti sayur, buah, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks. Ini bisa bantu kamu kenyang lebih lama tanpa harus konsumsi banyak kalori.
3. Hindari Minuman Manis
Kadang kita lupa, lho, kalau minuman manis seperti kopi susu kekinian, soda, atau jus kemasan itu nyumbang kalori yang nggak terasa. Ganti dengan air putih atau teh tanpa gula, ya!
4. Perhatikan Porsi Makan
Jangan cuma mikir jenis makanannya aja, tapi juga porsinya. Kadang makanan sehat pun kalau dikonsumsi berlebihan tetap bikin kelebihan kalori.
5. Jangan Lupa Tidur Cukup
Tidur juga punya peran penting dalam proses diet. Kurang tidur bisa bikin hormon lapar kamu naik, lho, dan akhirnya bikin kamu jadi kalap makan.
Perlu Bantuan Profesional?
Kalau kamu punya kondisi medis tertentu atau pengin hasil yang lebih maksimal, kamu juga bisa konsultasi ke ahli gizi. Mereka bisa bantu bikin rencana makan yang sesuai kebutuhan dan gaya hidup kamu. Nggak perlu bingung sendiri deh.
Penutup
Menghitung kalori memang butuh sedikit usaha, tapi manfaatnya besar banget. Dengan tahu kebutuhan kalori harianmu, kamu bisa lebih mudah mengatur pola makan yang sehat dan sesuai tujuan. Nggak ada lagi deh diet asal-asalan yang cuma bikin kamu stres.
Ingat ya, Jangan asal diet! Yuk, hitung kebutuhan kalori harian kamu dengan tepat supaya perjalananmu menuju tubuh sehat lebih terarah. Yuk mulai dari sekarang, karena tubuh kamu itu berharga, dan kamu layak punya versi terbaik dari dirimu sendiri.
